Фітнес можна визначити по-різному, залежно від ваших цілей, поточного рівня активності й того, скільки у вас є часу. Програма, яка включає в себе аеробні вправи, тренування з навантаженнями і розтяжку, принесе найбільшу користь для здоров’я. Але якщо ви не можете зробити все це, не переживайте. Навіть 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності протягом дня значно підтримають здоров’я. Краще робити хоч щось, ніж не робити нічого.
Описані нижче прості правила допоможуть зробити ваші регулярні заняття продуманими, ефективними та безпечними.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.
Основи: принципи безпечного фітнесу
Крепатура, болісні відчуття в м’язах – це дискомфорт, який часто відчувається через 24-72 години після тренування. Дві найважливіші речі, які потрібно пам’ятати для того, щоб ваші заняття в залі були безболісними: розігрітися спочатку, охолонути наприкінці. Ці два важливі кроки, з розтяжкою як невід’ємним елементом обох, допоможуть зміцнити здоров’я за допомогою фізичних вправ, не приносячи непотрібного болю або травм.
Спочатку розминка
Як?
Від двох до п’яти хвилин аеробної активності до тренування з поступовим збільшенням інтенсивності. Повільно виконувати статичні вправи на розтяжку, які охоплять основні групи м’язів.
Навіщо?
Такий початок тренування підвищує температуру тіла, щоб буквально розігріти м’язові волокна. Розігріті м’язи, сухожилля і зв’язки еластичніші, тому вони легше розтягуються і стискаються, що сприяє їх зміцненню і знижує ризик отримання травм.
Серце починає працювати швидше, що допомагає збільшити приплив крові до м’язів.
Уповільнення в кінці
Як?
За дві-п’ять хвилин до кінця тренування знижуємо активність вправ, поступово зменшуючи їх інтенсивність. Завершуємо повільними вправами на повторне розтягнення м’язів.
Чому?
Зниження інтенсивності наприкінці тренування поступово уповільнює роботу серця, повертає в норму ритм дихання, допомагає уникнути скутості й болю у м’язах, зменшує ймовірність запаморочення.
Повторна розтяжка м’язів, які посилено скорочуватися під час тренування, допоможе запобігти крепатурі.
