Фитнес можно определить по-разному, в зависимости от ваших целей, текущего уровня активности и того, сколько у вас есть времени. Программа, которая включает в себя аэробные упражнения, тренировки с нагрузками и растяжку, принесет наибольшую пользу для здоровья. Но если вы не можете сделать все это, не переживайте. Даже 30 минут физической активности умеренной интенсивности в течение дня значительно поддержат здоровье. Лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего.
Описанные ниже простые правила помогут сделать ваши регулярные занятия продуманными, эффективными и безопасными.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
Основы: принципы безопасного фитнеса
Крепатура, болезненные ощущения в мышцах — это дискомфорт, который часто ощущаются через 24-72 часа после тренировки. Две самые важные вещи, которые нужно помнить для того, чтобы ваши занятия в зале были безболезненными: разогреться вначале, остыть в конце. Эти два важных шага, с растяжкой как неотъемлемым элементом обоих, помогут укрепить здоровье с помощью физических упражнений, не принося ненужной боли или травм.
Вначале разминка
Как?
От двух до пяти минут аэробной активности до тренировки с постепенным увеличением интенсивности. Медленно выполнять статические упражнения на растяжку, которые охватят основные группы мышц.
Зачем?
Такое начало тренировки повышает температуру тела, чтобы буквально разогреть мышечные волокна. Разогретые мышцы, сухожилия и связки более эластичны, поэтому они легче растягиваются и сжимаются, что способствует их укреплению и снижает риск получения травм.
Сердце начинает работать быстрее, что помогает увеличить приток крови к мышцам.
Замедление в конце
Как?
За две-пять минут до конца тренировки снижаем активность упражнений, постепенно уменьшая их интенсивность. Завершаем медленными упражнениями на повторное растяжение мышц.
Почему?
Снижение интенсивности в конце тренировки постепенно замедляет работу сердца, возвращает в норму ритм дыхания, помогает избежать скованности и боли в мышцах, уменьшает вероятность головокружения.
Повторная растяжка мышц, которые усиленно сокращаться во время тренировки, поможет предотвратить крепатуру.
